Palestra? Noooo...preferisco andare a correre!

Propositi per il nuovo anno: dopo le grandi abbuffate natalizie, tutti pieni e un po' rotolanti decidiamo di iniziare a fare un po' di attività fisica. Però la palestra non ci piace perchè troppo affollata/troppo costosa/troppo vincolante/troppo lontana/ecc. PREFERISCO ANDARE A CORRERE. Benissimo. Però è cosa buona e giusta farlo anche come si deve, per evitare 1) di non raggiungere i risultati sperati e 2) di causare danni di altro tipo (ad esempio alle giunture, alla schiena, ecc).

Sfatiamo prima qualche mito:

1) Più veloce si corre più si brucia. Falso. Più avanti vi spiego perché.

2) Più si suda più si brucia. Falso. Il sudore altro non è che perdita di liquidi, quindi più si suda più ci si disidrata, non si brucia. Motivo per cui è sempre bene avere una bottiglia si acqua a portata di mano. Inoltre, naturalmente, a parità di sforzo fisico, in estate si suda di più che in inverno, ma non significa che si brucia di più.

3) Correre a digiuno fa bruciare di più. Falso. Se in un'auto non metti la benzina l'auto non va. Ecco, l'auto è il nostro metabolismo e uno spuntino la nostra benzina. Un po' di frutta una mezz'oretta prima dell'allenamento ci dà quell'energia necessaria a gestire lo sforzo fisico e ad avviare le reazioni metaboliche (che sono quelle che fanno "bruciare").

Ora facciamo un veloce calcolo:

Calcoliamo 220 - la nostra età = frequenza cardiaca max

Ora calcoliamo:

55% frequenza cardiaca max = frequenza cardiaca inf

80% frequenza cardiaca max = frequenza cardiaca sup

Esempio: io ho 32 anni:

220 - 32 = 188 (Questa è la mia frequenza cardiaca max)

55% di 188 = 103,4

80% di 188 = 150,4

Se abbiamo a disposizione un cardiofrequenzimetro, mentre corriamo dobbiamo fare in modo che il nostro battito cardiaco si mantenga all'interno dell'intervallo compreso tra la frequenza cardiaca inf e la frequenza cardiaca sup, nel mio caso tra i 103,4 bpm e i 150,4 bpm (bpm = battiti per minuto)

Questa è nota come SOGLIA AEROBICA, quando il battito cardiaco rientra in quest'intervallo significa che le reazioni metaboliche stanno utilizzando i grassi di deposito per produrre energia. Quando siamo al di sotto della frequenza cardiaca inf, il metabolismo utilizza solo gli zuccheri; quando siamo al di sopra della frequenza cardiaca sup non si brucia nulla, ovvero il sistema è andato in ANAEROBIOSI per deficit di ossigeno (viene introdotto meno ossigeno di quello necessario per le reazioni aerobiche), per cui NO OSSIGENO, NO SMALTIMENTO GRASSI/ZUCCHERI. Anche chi è senza cardiofrequenzimetro può riconoscere di essere in ANAEROBIOSI perché inizia ad avere l'affanno. In questo caso è bene rallentare e limitarsi ad una camminata a passo svelto (circa 5 km/h).

Ora possiamo spiegare perché non è vero che correre più veloce fa bruciare di più. Correre troppo velocemente (specialmente per chi non è atletico) fa aumentare velocemente il battito e si raggiunge in poco tempo la soglia anaerobica. Quindi non si brucia.

Una corsa leggera o, ancora, una camminata svelta magari con un po' di pendenza, aiuta a rimanere all'interno del range aerobico e porta a bruciare in maniera continuativa, purché duri almeno 45 min al giorno.

Un consiglio (per chi non ha un cardiofrequenzimetro) può essere una passeggiata veloce insieme ad un'altra persona, con la quale chiacchierare. Quando si è in difficoltà e non si riesce più a parlare perché si ha l'affanno, è il momento di rallentare (o si sta parlando troppo :P)

Buona camminata!